Ova jeftina riba je NAJZDRAVIJA, a Srbi je masovno IZBEGAVAJU! Jedite je dva puta nedeljno - nadmašuje sve ostale!

Najzdravija konzervisana riba često ostane iza 3 reda tune, što je prilično ironično. Mala kutija bez sjajne etikete može ponuditi više od popularnijeg izbora.

Najveći problem nije konzerva, već navika da gledamo samo cenu i grame proteina. Tako propuštamo jestive kosti, korisne masti i minerale u istom obroku.

Sardine iz konzerve pobeđuju zbog celog paketa

Sardine su izbor oko kojeg se nutricionisti često slažu. U porciji od 85 grama dobijate približno 21 gram proteina, uz EPA i DHA omega-3 masne kiseline koje organizam može neposredno da koristi.

Njihova prednost nije jedan hranljivi sastojak, već spoj proteina, korisnih masti, vitamina B12 i vitamina D. Zbog male veličine i položaja pri dnu lanca ishrane, obično nakupljaju manje žive od velikih grabljivica.

Mekane kosti menjaju računicu za kalcijum

Nije slučajno. Sitne kosti omekšaju tokom konzerviranja i lako se zgnječe viljuškom. Porcija od 85 grama sa kostima može sadržati oko 300 miligrama kalcijuma, približno koliko i čaša mleka.

Upravo tu konzervisane sardine nadmašuju filete bez kostiju. Kalcijum i fosfor ostaju u zalogaju, pa ova riba može dopuniti jelovnik kada mlečni proizvodi nisu česti na stolu.

Koliko sardina ima smisla jesti nedeljno

Oko 200 grama nedeljno, raspoređenih u 2 obroka, praktična je količina za odraslu osobu. Sardine mogu biti deo raznovrsne ishrane, ali nisu zamena za terapiju niti lek za srčane i metaboličke tegobe.

Jednogodišnje randomizovano istraživanje pratilo je 152 osobe starije od 65 godina sa predijabetesom. Grupa koja je jela 200 grama nedeljno imala je poboljšanja pojedinih pokazatelja, uključujući HDL holesterol, trigliceride i krvni pritisak. Studija u časopisu „Clinical Nutrition“ dostupna je kao istraživanje o ishrani obogaćenoj sardinama, ali se rezultat ne može preslikati na svakoga.

Najzdravija konzervisana riba traži čitanje etikete

Birajte kutiju sa kratkim spiskom sastojaka: riba, ulje ili voda i so. Ako pazite na unos natrijuma, uporedite dve deklaracije jer razlika među proizvodima može biti nekoliko stotina miligrama po konzervi.

Maslinovo ulje nije automatski loš izbor, ali nosi dodatne kalorije. Ocedite višak ili ga iskoristite kao preliv preko paradajza, luka i 100 grama kuvanog krompira.

Miris nije razlog da sardine ostanu na polici

Hladne sardine imaju blaži miris od toplih. Dodajte limun, peršun ili malo senfa, pa ih izgnječite preko prepečenog hleba. Za brzi avgustovski ručak spojite ih sa paradajzom i krastavcem.

Suplementi tu ne pomažu mnogo ako je ostatak jelovnika siromašan. Sardine donose hranu, ne izolovanu kapsulu, pa uz omega-3 stižu proteini, kalcijum i B12.

Ako imate visok pritisak, bolest bubrega ili propisanu dijetu, izbor količine i proizvoda uskladite sa lekarom zbog soli. Najbolja konzerva je ona koju ćete stvarno pojesti, a ne ona koja mesecima čeka u kuhinjskom ormariću.

Da li vas od sardina više odbijaju miris, sitne kosti ili navika da automatski posegnete za tunom?

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.

Bonus video:

(Espreso/ Krstarica/ Prenela: T.M.)